日常先做好这几件事
把选择变简单。
一餐不必完美
一天里尽量有不同种类的食物，常把蔬菜、水果、全谷物和豆类放进选择里。家里有什么、预算允许什么，都可以成为起点。
吃和动，都按自己的节奏
规律吃饭、喝水，并选择适合身体情况的活动。没有必要用一顿饭或一次运动给自己打分。
看看标签，再做决定
买预包装食品时，留意配料和营养成分表中的能量、钠等信息。比较前先看清标的是每 100 克、每 100 毫升，还是每份。
依据：《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐（福建省卫健委转载）；北京市卫生健康委员会营养标签说明。资料核对：2026 年 9 月。
只算标签写明的数
这一餐，吃下了多少？
逐项输入包装标注的数值和实际吃下的份量，看看这一餐的标签合计。没有标注的营养项会保留“未知”；这不是个人饮食目标。
热量约按 1 千卡 ≈ 4.184 千焦换算。钠的“食盐当量”只作估算，不等于做饭时添加的盐。
依据：国家卫健委《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025）问答；国家卫健委餐饮食品营养标识指南。新版标签标准 2027 年 3 月 16 日实施，当前包装可能没有糖数据；请以手中包装为准。
不同身体，不同日子
先照顾眼前的人。
经期与孕期
经期可以按口味选择温热饮品或舒服的餐食，但没有一种食物能保证缓解疼痛。孕期的饮食、补充剂与食品安全问题，请结合产检和专业建议；不要依赖通用“禁吃清单”。
孩子与长者
年龄、吞咽能力、牙口、过敏情况和基础疾病都会改变合适的食物形态。儿童由照护者参照相应年龄段官方指引安排；长者在咀嚼或消化不适时，可调整质地并咨询专业人员。
运动与慢病
运动量、药物与疾病管理会影响个人需要。这里提供一般膳食信息，不计算处方餐单，也不替代诊疗。若出现持续疼痛、明显不适或特殊饮食限制，请寻求合格医疗支持。
参考：北京市卫生健康委员会孕期营养与体重管理科普；黑龙江政务服务网转载《托育机构婴幼儿喂养与营养指南（试行）》；北京市卫生健康委员会老年人膳食建议。本页只提供一般生活信息，不提供诊断、治疗或个体化营养处方。